たんぱく質 スタジオの筋トレをムダにしないために

こんにちは、石田です。

痩せやすく、太りにくい体を作る。

そのためには、2つ必用なことがあります。

1・週2回30分の筋トレ

2・毎朝の置き換え食にダイエット専用プロテイン

ここでは、2番目のプロテインについて書いていきます。

理想の体になるために、必用なことですので、知識として知っておいてくださいね。

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毎食、1食20グラムのたんぱく質をとろう!

タンパク質の摂取量が20グラムになるまで、筋タンパク合成が右肩上がりに伸びていきます。

20グラム以上摂取しても、合成量はさほど伸びていきません。

毎食、最低20グラムタンパク質をとらないと、せっかく筋トレしても筋肉合成がままならないと言うことです。

牛乳ぐびぐび、納豆ぱくぱく、またはプロテインを摂取して、タンパク質補給を一食につき20グラム確保する。

それが運動と栄養の正しい関係。

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タンパク質をとらなきゃだめな理由って?

人間の体は約10万種のタンパク質でできているからです。

体を覆う皮膚や毛、皮膚の内側にある筋肉や内臓、さらにその中に張り巡らされている血管、血液中を流れる色素成分ホルモン各種発酵に至るまで全てタンパク質で構成されています。

その重量は体重の約20%、数にして数万から10万種類。

細胞核に存在するDNAには人の体を構成する全てのタンパク質の設計図が内蔵されている。

材料となるのは水素、炭素、窒素、酸素からなる20種類のアミノ酸。

これらのアミノ酸をこんな順列組み合わせで合成させてどんどん作りましょうと言う生命の設計図がDNAだ。

たった20種類のアミノ酸から10万種のタンパク質を構築する。

AIもびっくりの精密なる体の仕組み。

仕組みだけあっても材料がなければ話にならない。

口から摂ったタンパク質は、いちどアミノ酸に分解され設計図に従ってタンパク質に最合成されて機能する。

アミノ酸の使用の行き先は筋肉。

なので一食20グラムのタンパク質補給は必須。

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タンパク質どのくらい取ればいいの?

一般人なら体重1グラムにつき0.8から1グラム強でオッケーです。

厚生労働省の日本人の食事摂取基準2015年版によると、20代以上のタンパク質推定平均必要量は、1日50グラム水精霊が60グラムが体重60グラム。

とすると体重1キロあたり0.83から1グラムのタンパク質量が必要と言う計算になる。

これはエネルギーとタンパク質に含まれる窒素量から算出したもの。

全体的なエネルギー量が足りないとタンパク質がエネルギーとして利用されてしまう。

なのでエネルギーと窒素からケースを導き出しそれによって算出された数値。

一応効率よくタンパク合成を促すための数値と言える。

1日60グラムとすると3で割って20グラム。

やはり一食のタンパク質質量は20グラムということに。

ただしこれは身体活動レベルが普通の人の場合。

何をもって普通かというと、一般的な生活をする日本人のほぼ半数に該当する活動レベル。

デスクワーク中心だけど時々立って作業したり通勤や家事やごく軽い運動などをする場合を指す。

タンパク質を生かす食事と運動のタイミングは?

食後30分から40分位で運動しましょう。

タンパク質は消化吸収されるまでにそれなりの時間がかかる。

タンパク質の胃の滞留時間は炭水化物のおよそ2倍。

消化に時間がかかるということは、お腹が空きにくい。

だから、ダイエット中の女性には置き換えのプロテインがいいのです。

空腹感が少なく、代謝アップのための筋肉にも必須の栄養素がたんぱく質、プロテイン。

しかも炭水化物が唾液に含まれるアミラーゼによって既に分解が始まっているのに対し、タンパク質が分解されるのは胃から十二指腸に送られてから。

タンパク質がすべてきれいさっぱり消化吸収されるのを待っていたら、食後3時間から4時間後になってしまう。

もし朝運動しようと思ったらどえらい早朝に食事を取らなくてはならない。

これでは現実的ではないので消化吸収システムがスタートすると同時に運動取り入れるのがオススメ。

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タンパク質は分けてとったほうがいい?

何回かに分けるより一食20グラム一気に取りましょう。

タンパク質を一食で20位取れって言うけどそれって牛乳6リットルだよね。

お腹たぷたぷになっちゃうからできれば小分けにしたいんだけど。

糖質は運動前にちょっとだけとって運動後にまた少々摂って数度に分けてもいい。

たんぱく質も同じ20グラムなら胃腸の負担にならぬようちょっとずつとってもいいような気もする。

が、タンパク質の場合は小分け摂取はお勧めできない。

というのはタンパク質の合成に関わるBCAA分岐鎖アミノ酸の中でも特にロイシンは摂取するタンパク質量が多いほど血中濃度が上がるから。

トータルで同じ量とっても少量ずつでは血中濃度が上がらず、食べ損と言うことに。

なので一気に20グラムはやはり守って欲しい。

とはいえ牛乳3本を一気に飲むのは確かにきつい。

効率的に行くなら肉や魚など固形物。

ひれステーキ100グラム食べれば一食20グラムのタンパク質が余裕でカバーできる。

毎日、お肉や魚は大変という方は、やはりプロテインを活用が賢い方法です。

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一食位タンパク質を抜いてもいいか?

体は2ー3ヶ月でリモデリングされるのでだめです。

今日は忙しかったのでオレンジジュース1本がランチがわり。

それはまずいでしょ。

全身に10万種類あると言うタンパク質のほとんどは分解と合成繰り返している。

そのリモデリングのスピードは組織によってまちまち。

筋肉の場合はというと、個人差はあれ1日1%のペースで地味ながら着々とリモデリングされている。

つまり計算上は3ヶ月強。

タンパク質の利用効率が高いアスリートの場合なら、2ヶ月程度で全身の筋肉がそう入れ替えされることになる。

いって見れば3ヶ月前の自分と今の自分はまるで違う筋肉を身にまとっているということ。

3か月で体が変わるといわれている理由です。

以前より全体的に貧相になっていたり、一部に綻びがあったりしたしたらなんだかブルー。

以前よりパリッとした筋肉を身に付けたいと思ったら、1日3食しっかりたんぱく質を補給すべし。

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植物性と動物性ならやはり動物性がいい?

いえいえ大豆はアミノ酸スコア100の優秀食品です。

植物性タンパク質食品の代表格と言えば畑の肉の大豆。

でも肉や魚に比べるとタンパク質のクオリティーがやや劣ると長らく考えられてきました。

タンパク質のクオリティーの評価基準をアミノ酸スコアといいます。

これは体内では作ることのできない9種類のアミノ酸が、基準値を満たしている方どうかという数値。

9種類全てが基準値を満たしていれば100で良質なタンパク質と言うことになります。

どれか1つでも欠けて満たされていなければ低いアミノ酸という評価となる。

それでいうと大豆のアミノ酸スコアは1985年まで86でした。

必須アミノ酸のメチオニンが基準値を満たしていなかったからだ。

ところがよくよく調べてみるとこれはラットの実験の結果。

ラットの体毛の成長には大量のメチオニンが必要で、その必要量を大豆が満たしていなかったのです。

それで、85年から基準値が人レベルで、見直され大豆は無事アミノ酸スコア100の優良蛋白源となった。

スタジオのダイエット専用プロテインは、この大豆プロテインを採用しています。

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筋トレ中のタンパク質補給法まずは基本を押さえておこう。

筋肉の材料を取り入れるのは、動前がいいか、またまた運動後か。

ルーティンが出来上がっていないトレーニング初心者にとっては悩ましい問題ですね。

プロテインを使った実験では、運動前に撮った場合と運動後に撮った場合とで、筋合成に有意な差はないという結果が出ている。

プロテインはアミノ酸に比べて穏やかに吸収されるので、エネルギーとして使われにくいことがその理由と考えられている。

運動前に摂ったから、エネルギーとして使われてしまうといことでは、ないようです。

こうした結果からすると前か後かはさして重要では無い。

前でも後でもとにかく運動とワンセットでたんぱく質をとることが非常に重要なのだ。

運動前ならトレーニングの40分から1時間前に食事を済ませておく。

運動後ならなるべくはやく吸収が早いタンパク質を補給する。

例えば液状の牛乳や飲むヨーグルトなどがオススメだ。

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たんぱく質を摂る時は、糖質も一緒がいい。

ここまで散々運動するならタンパク質が重要ですといっといていましたが。

実はタンパク質だけでは十分な栄養補給にならない。

タンパク質とともに糖質を取るこれで初めてパーフェクトな栄養補給となる。

その良い理由はグリコーゲンの補充。

筋トレの場合、有酸素運動に比べて脂肪が使われる比率が低いので、酷使した筋肉に蓄えられていたグリコーゲンが失われている状態。

結構ハードに追い込んだ時ほどグリコーゲンは枯渇気味に。

そのタイミングで糖質を送り込む。

運動直後はインスリンの感受性が高いので、糖質が吸収されて血糖値が上がると、速やかにインスリンが作用して糖質を筋肉に運んでくれる。

筋肉中に失われていたグリコーゲンが補充される。

筋肉のエネルギー源が補充されることで、カタボリックの進行は妨げる。

今のところタンパク質と糖質を一緒に取った方がグリコーゲンが蓄積されやすいと言う説もあれば、糖質だけでも充分蓄えられると言う研究もある。

ただどちらにしても運動前後のタンパク質補給はアナボリックを進めるためにも不可欠。

なので糖質もタンパク質もセットでとると言う習慣をつけておけば間違いない。

乳糖が含まれている牛乳、飲むヨーグルトなら加糖タイプがよい。

オートミールクッキー1

筋トレに必須アミノ酸が必要と言われる理由は?

人が自前で作り出すことができないアミノ酸を必須アミノ酸というが食品中に含まれる必須アミノ酸の約半分を含めているのが分岐鎖アミノ酸、BC AAだ。

アミノ酸名で言うとバリン、ロイシン、イソロイシンの3つがこれに当たる。

BC AAの中でも筋合成で最も重要な働きをすると考えられているのがロイシン。

ロイシンが含まれているのは肉や魚などの動物性タンパク質食品や乳製品。

トレーニング前後にはこうしたタンパク質補給を積極的に。

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筋合成のためのvitamin Dに注目しよう。

長年地味な存在に甘んじていたvitamin Dだが、近年免疫や糖尿病など様々な疾患に関わるスーパービタミンとして一躍注目浴びている。

vitamin Dは体内の受容体に結合し、そこから様々なシグナルを発して代謝を調節する大事な役割を担っている。

そして筋肥大も変わっていることが近年分かった。

例えばvitamin D受容体をノックアウトしたマウスは筋肉が萎縮する。

またvitamin Dの血中濃度が低い高齢者ほど筋肉が少ない。

そんな実験や調査報告もあります。

残念ながらvitamin Dを積極的に摂ることで筋肥大の効率が上がると言う報告はまだないが、慢性的に不足することで筋肉が減る事は確かといえそうだ。

vitamin Dが豊富な食品は、魚介類、卵、キノコ類などそして日光浴びることでもvitamin Dの前駆体を活性化して機能させることができる。

完全防備の紫外線対策は筋肉にとってはちょっと困りもの。

魚を食べてほどよく日光浴以外の用途がこれも筋トレ時の作法。

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タンパク質をより効率的に取るための心がけ

一般人はアスリートに比べてタンパク質の代謝効率が低い。

同じトレーニングを同じ時間した場合。アスリートが摂取タンパク質を効率的に金合成に利用できるのに対し一般人はそうはいかない。

ならばタンパク質の利用効率を上げる方法をマスターしましょう。

まずは胃の滞留時間を短くすること。

胃の主な働きは、口から入ってきた食物を胃液と混ぜてガサガサ咀嚼し、消化しやすい形にして十二指腸に送ること。

固形物比べて液体はその必要がないので体内への吸収スピードが速い。

そう考えると胃に送る前にできるだけ消化しやすい状態にしておけば、吸収スピードはより速くなるはず。

またスピードだけでなく、タンパク質の利用効率も上がる可能性は高い。

実際ステーキの塊を食べるのとミンチ状にしておいたものを食べるのでは、後者の方が血中アミノ酸濃度がより高まり、筋の合成比率も上がるという。

さらによく間で食品を細くして胃に送れば利用効率が高まる可能性も大。

ちなみに、普通の食事をとると血中アミノ酸の濃度が上がるスピードはあまり早くない。

というのは資質が含まれていて消化に時間がかかるから。

というわけで、筋トレ時の食事はなるべく低脂質のものを選ぶことも1つのポイント。

牛乳ならば低脂肪タイプを選ぶべし。

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筋トレをしない日はタンパク質を減らしてもいい?

筋トレに関して言うと、筋肉は運動をしているとその時に作られるのではない。

むしろ運動中、筋肉が壊されて分解されるカタボリックの方向に傾いている。

運動後、タンパク質や糖質を補給してはじめて、筋肉は以前より強く太くなっていく。

これがいわゆる超回復と言われる現象。

超回復が起こるタイミングは個人差や筋肉の部位によって異なるが、現在ではトレーニング後24時間から72時間と言われている。

と考えると、筋トレをしない日にいつもより極端にタンパク質を、減らしていいわけがない。

筋トレをしない期間こそ、筋肉をアナボリック方向にもっていく必要がある。

となれば材料となるタンパク質は死守すべき。

毎朝の置き換えプロテインで、スリムに引き締まったカラダになれます。

筋トレをする日に比べて特別増やす必要はないが、一食につき20グラムのタンパク質は最低限確保してほしい。

スペアリブのはちみつマリネ2

じっくり1年かけて筋肉を1キログラム増やすと一生モノの体型に

筋肉をつけて引き締めるために、1年かけて1キロの筋肉をプラスすることを目標にするといいです。

そう聞くとそもそも筋肉を1キロ増やすのに1年もかかるの?という疑問が湧く人もいると思います。

確かに食事制限によるダイエットなら月2キロぐらいは余裕で体重が落とせる。

でも、それは脂肪細胞に蓄えた余分な体脂肪を分解しているだけ。

本来余計なものだから落ちやすい。

しかし、筋肉を1キロ増やすのはそれほど簡単ではないのです。

成長ホルモンに首までどっぷりつかった成長期なら楽勝ですが、とっくに成長を終えている大人になってから、改めて筋肉を増やすのは容易ではないのだ。

ジムでパーソナルトレーナーについて鍛えればもう少し短縮できるかもしれないけれど、自分自身だかで挑むならやはり1年を確保したい。

1キロ= 500ミリリットルサイズのペットボトル2本分。

馬鹿にならないボリュームですね。

これだけの筋肉が要所につくと、ボディーラインは変わる。

さらに筋肉は重力に抗ってお尻などの下垂を防ぎます。

体をぎゅっと引き締めて体幹を絞る。

1キロの筋肉の増量でメリハリもある理想体型に近づけます。

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タイプ別プロテインの選び方取り方教えます。

体を引き締めるボディーメイクタイプ

減量と同時に筋肉を増やし燃えやすい体を作る。

朝食と合わせてプロテインを取りましょう。

代謝に関わる栄養素を含むものがオススメ。

牛乳ではなくなるべく水で飲もう。

一口にボディーメイクといっても単に脂肪としたいのか?細身の人が筋肉をつけてボディーラインを強調したいのか?ではプロテインの飲み方が大きく異なります。

前者の脂肪を落としたい場合、1日に何度もプロテインを飲む必要はないが、トレーニングをした日に全くプロテインを摂らないのは損。

脂肪を落とすと同時に筋肉をつけておけば、エネルギー消費量も上がり、より痩せやすい身体になる。

身体運動しない日は。ウェイトダウン系のプロテインを朝に一回とると良い。

減量向けのプロテインには、カルニチンやヒスチジンが配合されているものも多く、それを朝に取ることで1日の脂質代謝を促し、食欲抑制の効果も期待できる。

後者の細身の人が筋肉をつけてボディーメイクしたい場合は、筋肥大と同様の飲み方で良い。

運動後、就寝前などにプロテインを追加しましょう。

ただし運動した日だけ。

運動しない日も朝のプロテイン補給だけは習慣化して、体内の栄養バランスを整えておくことが大事。

いずれにしても余計なカロリー摂取を避けるため出来る限り牛乳ではなく水に溶かして飲もう。

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プロテインの5大原料、種類によって何が違うの?

プロテインの種類を大きく分けると、牛乳を原料とするホエイプロテインと課税プロテイン、大豆を原料とするソイプロテイン、卵を原料とする蛋白プロテイン、そしてミックスがあるそれぞれの特徴を理解して自分のライフスタイルや目的に合ったものを選ぶ。

卵白 摂取したタンパク質の体内利用率が他に比べて高い純度を求める人にオススメ。

ミックス ホエイにカゼインやソイを混ぜたものが一般的。運動後、就寝前の双方によし。

ソイ 大豆の植物性タンパク質室を粉末にしたもの吸収速度がゆっくりで満腹感が続く。

カゼイン ホェイ同様牛乳が主成分吸収速度がゆっくりなので運動オフ日夜就寝前に◯。

ホエイ 体内への吸収スピードが速くトレーニング直後に最適ランナーにも向いている。

プロテインはホッとでも

プロテインを温めると成分が壊れてしまうのでは?といった疑問が浮かぶが、実はほとんど変わらないとそうです。

鍋でぐつぐつ沸騰させるとなると話は別ですが、牛乳で溶かして隣レンジで温める程度であれば問題なし。

冷たい牛乳だとお腹を壊しやすいというジュニア世代や寒い冬の季節は大人でも眠る前のいっぱいにちょうどいい。

牛乳のカゼインも加わり寝ている間にゆっくりタンパク質を補給できる。

 

大豆とスペアリブのトマト煮込み2

牛肉について

牛は穀物や草を腸内で発酵させてたんぱく質を合成している。

牧草育ちの牛が筋肉質な理由。

牛肉は超優秀なタンパク源。

手のひらサイズ(100グラム)で一食分20グラムのタンパク質が取れる。

でも、牛自体は草食動物。

草にタンパク質はほとんど含まれないのに、なぜ牛肉はタンパク質リッチなのか。

鍵を握るのは腸内細菌だ。

牛は4つの胃をもつ反芻動物。

食べ物を1番目の胃に入れたり、口にも戻したりして消化を行う。

そこに微生物(腸内細菌)が潜み、草の繊維質から発酵によってアミノ酸を生み出し、タンパク質を合成する。

その効率は決して良くないので、牛は起きている間ずっと食べ続ける。

生姜たっぷり牛すね肉スープ3

穀物だとさし牧草だと赤身肉になる。

牛は何を食べるかで肉質が変わる。

牛は草食動物だが家畜として飼われる牛は草だけを食べているわけではない。

日本やアメリカはとうもろこしなど穀物で育てるグレイフェットが主流。

穀物は糖質が多く草より栄養価が高い。

その上狭い牛舎内で運動不足に陥ると牛は中年メタボ男性のような状態となり体脂肪が溜まっておいしいサシが入る。

一方オーストラリアやニュージーランドでは牧草で育てるグラスフェッドが盛ん。

牧草地を歩き回って草を食べるため、運動量もそこそこでアスリートのようなタイトな赤身肉となる。

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たんぱく質はいろいろな組み合わせて取り入れよう。

タンパク質はアミノ酸から成るが、その組成は蛋白源で異なる。

牛や豚は人と同じように陸上に住む哺乳類だからアミノ酸の組成は近く、人体で効率的にタンパク質が合成される。

魚類や鳥などの鳥類は、牛や豚に比べると進化的に人から遠いため、アミノ酸の組成に微妙な違いがある。

魚類や鳥類のウィルスが人に感染しにくいのも進化的に遠いから。

魚類は現代人に不足しがちなEPAなどの必須脂肪酸、鶏肉には抗疲労成分のイミダゾールペプチド、大豆、大豆食品は食物繊維を含みます。

蛋白源は1つに偏らないようにするといいです。

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ビタミンCもお忘れなく

コラーゲンは皮膚、血管、靭帯、骨などを作る繊維状のタンパク質。

グリシン、プロリン、ヒドロキシプロリンと言う3タイプのアミノ酸から成る。

すっぽんやフカヒレなどに含まれているコラーゲンは消化と吸収のプロセスによりこの3種のアミノ酸に分解される。

グリシンとプロリンは体内に吸収されて、再びコラーゲンの材料となる可能性もあるが、とったヒドロキシプロリンは吸収されないで排出される。

新たににヒドロキシプロリンはプロリンから合成されるがその際にはビタミンCが不可欠。

グラコラーゲンは安いゼラチン食品からとってもよい。

ビタミンCも緑黄色野菜などから補おう。

15世紀から17世紀の大航海時代、恐れられた壊血病はビタミンC不足でコラーゲン合成が滞り、血管が破れて出血が止まらず死に至る病気だった。

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